Uni ja palautuminen




Akut latautuvat unen aikana




Unen aikana palautuvat sekä lihakset että aivot. Liikkuja nukkuukin usein hyvin, sillä fyysinen aktiivisuus sekä syventää että pidentää unta. Nykytiedon mukaan unen tärkein tehtävä on aivoissa. Ihmisen nukkuessa aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät pääse häiritsemään aivojen toimintaa ja silloin ne saavat rauhassa tehdä erilaisia huolto- ja rakennustöitä.
Tämän lisäksi myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat unta ja lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista ja syvän unen ja ennenkaikkea REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti.
Se, että ihminen nukkuu hyvin ja ennenkaikkea säännöllisesti ja elimistö pääsee palautumaan, on osoittautunut tärkeäksi myös tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ehkäisyssä.

Golf swingi ja jalkapallotemput hioutuvat loppuyöstä




Vanha viisaus opin menemisestä perille paremmin, kun asioiden antaa hautua yön yli, pitää paikkansa myös liikunnan ja etenkin liikkeiden hallinnan ja oppimisen kannalta. Uusia temppuja opetteleva freestyle-jalkapalloilija tai golffia aloitteleva harrastaja saattaa ilokseen huomata, että hyvin nukutun yön jälkeen suoritus on parantunut kuin itsestään.
Alkuyön syvä uni on tärkeää edellisen vuorokauden tietojen oppimisen kannalta. Loppuyön REM-uni puolestaan edistää parhaiten motoristen taitojen, kuten liikesarjojen, oppimista.
REM-unen aikana napsuvat samat hermosolujen väliset liitokset, jotka ovat olleet käytössä päivällä. Aivot kelaavat päivän kokemuksia ikään kuin uusintoina ja käytössä olleet hermoyhteydet lujittuvat. Jos harjoittelun jälkeen nukutaan liian vähän, unen tarjoama hyöty näiden muistijälkien lujittumiselle jää hyöndyntämättä.

Yöllä lihasvoima heikkenee




Yöunista ei kannata vapaaehtoisesti nipistää. Liian vähäinen nukkuminen kostautuu, sillä se saa älyllisen suorituskyvyn heikkenemään ja mielialan laskemaan. Pidemmän päälle unen puute alkaa horjuttamaan myös terveyttä. Univaje heikentää mm. vastustuskykyä, lisää stressihormonin eritystä ja aiheuttaa haitallisia muutoksia rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Heikentynyt keskittymiskyky ja hitaammin leikkaava päänuppi myös altistavat ikäville vammoille erityisesti koordinaatiota vaativissa harjoituksissa, kuten vaikkapa pallo- ja mailapeleissä.
Fyysiseen suorituskykyyn univaje ei kuitenkaan suuremmin vaikuta. Siihen vaikuttaa enemmän vuorokauden vaihtelu. Suurin osa ihmisen elintoiminnoista noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Esimerkiksi uni-valvetila, ruumiin lämpötila, monien hormonien eritys ja fyysinen sekä psyykkinen suorituskyky vaihtelevat vuorokaudenajan mukaan.
Yöllä fyysinen suorituskyky on heikompi kuin päivällä. Maksimaalinen hapenkulutus on pienempi ja lihasvoima sekä tasapaino huonommat kuin päiväsaikaan.
Kilpaurheilijoille tällä voi olla suurikin merkitys. Jos aikaerorasitusta poteva urheilija ei saa tahdistetuksi sisäistä kelloaan ennen kisoja paikalliseen aikaan ja oma keho käy päivällä yövaihteella, suoritus voi jäädä odotettua heikommaksi.

Jumppaaminen nukuttaa puntteja enemmän




Liikunta auttaa rentoutumaan ja nukkumaan paremmin. Liikunta helpottaa nukahtamista, lisää unen pituutta ja muuttaa sen rakennetta niin, että syvän unen vaiheet lisääntyvät ja REM-uni vähenee hieman. Tämä puolestaan parantaa päivävireyttä.
Aerobinen liikunta parantaa unta enemmän kuin lihaskuntoharjoittelu ja pitkäaikainen, kerrallaan yli tunnin kestävä liikkuminen tehokkaammin kuin lyhytaikainen. Päivittäinen fyysinen aktiivisuus edistää uni-valverytmin pysymistä tahdistuneena ympäristön 24 tunnin rytmiin. Yöllä liikkuminen sen sijaan saattaa sekoittaa vuorokausirytmin.
Aamuliikunta ulkona herättää ihmisen tehokkaasti ja toisaalta väsyttää hänet illalla. Jos haluaa illalla aikaisin nukkumaan, valolle altistuminen aamulla on tärkeää, sillä se ylläpitää uni-valverytmiä.

Sopiva määrä ja ajoitus




Se, millä mekanismilla fyysinen aktiivisuus vaikuttaa uneen, on tutkijoillekin epäselvää. Olennaista on kuitenkin se, että liikuntaa harrastetaan hyvissä ajoin, vähintään pari tuntia ennen nukkumaan menoa.
Fyysinen kuormitus aiheuttaa voimakkaita hormonaalisia muutoksia, jotka aktivoivat elimistöä ja vaikeuttavat nukahtamista. Mutta jos väliin jää kaksi kolme tuntia, tilanne kääntyy päälaelleen ja treeni alkaa toimia ikäänkuin unilääkkeenä.
Niin tehokas unilääke kuin liikunta onkin, kaikkiin se ei tehoa. Liikkumaan tottumatonta treenaaminen ei rentouta samalla tavalla kuin kokenutta liikkujaa. Päinvastoin, elimistön rasittuminen ja lihasten kipeytyminen voivat jopa hankaloittaa nukahtamista. Kun kunto kohenee ja liikunnan ilo löytyy, liikkuja pääsee positiiviseen kierteeseen, jossa liikunta parantaa unta ja hyvä uni puolestaan jaksamista.

Vielä viisi faktaa unesta




  • Ihmisen vuorokausirytmiä säätelee biologinen kello aivojen suprakiasmaattisissa tumakkeissa. Sen avulla elimistön toiminnot, kuten uni-valverytmi, verenpaine, aineenvaihdunta ja kehon lämpötila noudattavat 24 tunnin vuorokausirytmiä.

  • Taipumus nukahtaa on suurimmillaan aamuyöllä kahden ja kuuden välillä ja pienimmillään illalla kello 18-20. Kello 22-24 aikoihin nukahtamisalttius lähtee räjähdysmäiseen nousuun. Iltapäiväväsymys johtuu siitä, että kolmen ja viiden välillä kehon lämpötila notkahtaa.

  • Unentarve on pääasiallisesti sisäsyntyistä eli geenien säätelemää. Lyhytuniset aikuiset tarvitsevat vain 4-5 tuntia yöunta, pitkäuniset 11-12 tuntia. Suurin osa aikuisista tarvitsee noin 8 tunnin yöunet. Jos ihminen on terve, elimistö huolehtii siitä, että lyhyeenkin yöuneen sisältyy tarvittavat univaiheet.

  • Jos on nukkunut liian vähän, univajeen voi korvata jälkikäteen nukkumalla pidempään. Sen sijaan etukäteen univelkaa ei voi mitätöidä nukkumalla ns. varastoon.

  • Päiväunet piristävät, jos ne ovat lyhyet, n. 30-60 minuutin pituiset. Pitkät päiväunet aiheuttavat tokkuraisen olon ja voivat häiritä yöunta.