Lihas kasvaa levossa




Olet varmaan kuullut sanonnan -lihas kasvaa levossa. Moni sohvaperuna käyttääkin tätä tekosyynä sille, miksi ei tälläkään viikolla treenaa. Noh, pitääkö tämä paikkaansa ja kelpaako selitys? Ekaks vähän taustaa:

Mitä on lihaskasvu?




Lihaksista noin 20 % on proteiineja ja loput käytännössä vettä. Lihasten kasvu tarkoittaa siis pääasiassa lihasproteiinien ja veden määrän lisääntymistä. Lihaskasvun suuruuden kertoo käytännössä lihasproteiinien rakennuksen ja hajotuksen erotus.

Kuntosaliharjoittelussa lihasproteiinien rakennuksen on osoitettu olevan selvästi tärkein lihaskokoon vaikuttava ja säädeltävä tekijä. Täten lihasten kasvun käynnistymistä voidaan arvioida melko hyvin mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentumista harjoituksen yhteydessä.

Lihaskasvu voimaharjoituksen aikana ja sen jälkeen




Heti lihasmassaa kasvattavan voimaharjoituksen jälkeen tai sen aikana lihasproteiinien rakentuminen eli synteesi on jopa alhaisempaa kuin ennen harjoitusta. Samaan aikaan lihasproteiinien hajotus on koholla lepotilaan nähden eli lihas on kataboliassa eli hajotustilassa. Lihas ei siis missään nimessä kasva vielä harjoituksen aikana. Lihaskasvu eli anabolia alkaa käytännössä noin 45-60 minuutin viiveen jälkeen viimeisen punttien heiluttelun jälkeen, kun lihaksen ja kehon annetaan levätä.

Lihas kasvaa siis levossa. Kuulostaa lupaavalta isoista lihaksista haaveilevalle konsolinörtille. Lihas ei kuitenkaan kasva jos pelkästään lepää. Lepoa pitää siis edeltää lihaksien kuormitus esimerkiksi voimaharjoituksen muodossa. Pitää myös muistaa, että ravinnosta saadun proteiinin ja energian määrän pitää olla riittävän runsasta. Lihaskasvun tavoittelussa kannattaa näin nyrkkisääntönä muistaa syödä vähän enemmän kuin mitä päivän aikana kuluttaa. Mutta vain vähän, sillä reilu ylensyöminen ja mässäily tuo paljon ylimäärästä fläsää kroppaan.

Kuinka usein kannattaa sitten harjoitella eli kuinka kauan harjoituksen jälkeen pitäisi lepäillä?




Lihasproteiinisynteesi on koholla noin 1-2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen ja monet muut palautumisprosessit jopa tätäkin kauemmin, joskus todella kovan treenin jälkeen jopa 4-5 päivää. Lihaskasvun evoluutiossa tehottomat harjoitteluohjelmat ovat vuosien saatossa kuihtuneet pois. Suurin osa kovimmistakin bodareista harjoittelee lihasryhmän kovaa vain 1-2 kertaa viikossa, ei käytännössä koskaan enempää. Tällaiselle harjoittelulle on siis tieteellinen peruste. Helpointa on jakaa harjoitteluohjelmassa keho lihasryhmien suhteen 2-5 osaan ja harjoitella kutakin lihasryhmää kerran tai pari viikossa. Tällöin kukin lihasryhmä ehtii palautua noin viikon ennen seuraavaa harjoitusta, jolloin lihakset ovat jälleen valmiina uuteen rääkkiin. Muistakaa, no pain no gain pitää osittain paikkaansa eli ainakin välillä pitää puskea kovaa, jotta tuloksia tulee!



Edellä oleva teksti on pääosin Juha Hulmin käsialaa Lihastohtorin blogista.