Magnesiumlisä ei estä lihaskramppeja!




Tämän viikon fakta käsittelee magnesiumlisän käyttöä, koska ainakin futispiireissä on jo vuosien ajan otettu kuumilla säillä magnesiumia ehkäisemään lihaskramppeja ennen peliä - koska näin tekevät muutkin. Ja kun kramppeja ei pelissä tule, on se tietenkin vain ja ainoastaan magnesiumin ansiota. Magnesiumin kramppeja vähentävää vaikutusta ei ole tieteellisesti todistettu, vaan sen käytön suosio lienee enemminkin opittu tapa. Ja onhan myös lumevaikutus. Oli miten oli, jos magnesiumlisä on jollekin must ja homma toimii, ottakoon lisänsä. Tässä kuitenkin vähän painavaa sanaa magnesiumlisästä.


Magnesiumlisästä on hyötyä vain, jos kärsii magnesiumin puutoksesta




Koska tunnetaan yli 300 magnesiumin läsnäolosta riippuvaista entsyymiä, on selvää, että magnesiumin puutos häirinnee elimistön toimintaa ja suorituskykyä monin tavoin. Lievä magnesiumin puutos voi mm. suurentaa hapentarvetta, heikentää aerobisen energiantuotannon tehokkuutta ja heikentää kestävyyssuorituskykyä. Puutos voi myös haitata lihas-hermoyhteistyötä, mikä voi ilmetä esimerkiksi lihaskramppien muodossa.

Jos urheilija kärsii magnesiuminpuutoksesta, on magnesiumlisästä tai monivitamiini-kivennäisainelisästä hyötyä. Muissa tapauksissa magnesiumlisän nauttimisesta ei useimpien tutkimusten mukaan ole hyötyä:

  • ei paranna aerobista tai anaerobista suorituskykyä eikä voimantuottoa

  • ei edistä voima- tai nopeusominaisuuksien kehitystä urheilijoilla

  • ei vaikuta lihasten toimintaan tai palautumiseen

  • ei vähennä kramppien esiintymistä

  • ei auta ehkäisemään vastustuskyvyn heikkenemistä rasittavan liikunnan yhteydessä




Hien mukana menetetään vain vähän magnesiumia, joten magnesiuminsaannista ei ole hyötyä liikuntasuoritusten aikana. Magnesiumin sisällyttäminen esimerkiksi urheilujuomiin on siis turhaa.
Tutkimuksissa yleisesti käytetyt magnesiumkloridi ja erityisesti magnesiumoksidi imeytyvät huonosti, eivätkä ne yleensä kykene suurentamaan lihasten tai veren magnesiumpitoisuutta tehokkaasti. Magnesiumlisien tehottomuus ei kuitenkaan johdu huonosta imeytymisestä, sillä magnesiumlisä on osoittautunut tehottomaksi suorituskyvyn parantajaksi myös niissä tutkimuksissa, joissa on käytetty hyvin imeytyviä orgaanisia magnesiumsuoloja.


Magnesiumin merkitystä kramppien ehkäisyssä on voimakkaasti liioiteltu




Magnesium on kyllä tärkeä mineraali lihassupistuksen säätelyssä, minkä vuoksi magnesiuminpuutos voi aiheuttaa kramppeja. Magnesiumin merkitys urheilijoiden kokemiin lihaskramppeihin on kuitenkin paljon pienempi kuin yleisesti luullaan. Urheilijoilla, jotka ovat kärsineet krampeista triathlon- tai ultrakestävyyssuorituksissa ei ole ollut eroa magnesiumstatuksessa verrattuna oireettomiin urheilijoihin. Lievissä magnesiumin puutostiloissa ei magnesiumlisän ole yleensä havaittu vaikuttavan kramppien esiintymiseen urheilijoilla. Varsinaisessa kliinisessä magnesiuminpuutoksessa magnesiumlisästä on sitä vastoin hyötyä. Vakavat puutokset ovat kuitenkin harvinaisia, joten ne voivat olla syypää ainoastaan murto-osaan urheilijoiden kramppitapauksista.


Tämmöstä faktaa tälläkertaa. Tarkoitukseni ei siis missään mielessä ole lytätä magnesiumlisän käyttöä tai käyttäjiä, vaan vähän tuoda faktoja esille, ettei se magnesiuminpuute ole kramppien taustalla kuin muutamissa prosentissa krampeista.