Proteiinit: milloin, mitä ja minkäverran




Seuraavassa tulee vähän tarinaa protskuista lihasmassaa halajaville, perustietoo ja protskujen nauttimisen ajotuksista.

MILLOIN ENITEN PROTEIINIA?



Käytännössä rankat fyysiset suoritukset (treeni salilla) ja nukkumaanmeno ovat ne tilanteet, joiden kohdalla on tärkeää saada runsaasti proteiinia. Rankka treeni on itsessään katabolinen tilanne, jonka ympärillä on sekä lihaskatabolian minimoimiseksi että potentiaalisen anabolian maksimoimiseksi todella hyödyllistä nauttia reilusti (hera)proteiinia. Vastaavasti juuri ennen nukkumaanmenoa on hyvä syödä reilusti nimenomaan hitaasti imeytyvää proteiinia, kaseiinia, sillä edessä on yöunien myötä pitkä ajanjakso ilman ravintoa. Muina aikoina proteiinin saanti ei ole läheskään yhtä oleellista, koska katabolian riski on paljon pienempi ja aminohappoja kyllä vapautuu verenkiertoon kun nämä treenin ympärillä ja ennen nukkumaanmenoa syödyt isot proteiiniateriat pikku hiljaa imeytyvät.


MITES SE AAMIAINEN?



On täysin perusteltua yön paaston jälkeen heti herättyään syödä proteiinia mm. aminohappopoolin täydentämiseksi, mutta tässä proteiinintarve riippuu paljon edellisen illan iltapalasta. JOS edellisenä iltana ennen nukkumaanmenoa on syöty poikkeuksellisen runsaasti proteiinia hitaasti imeytyvistä lähteistä (esim. liha, kana ja maitotuotteet = paljon kaseiinia) ja mukana on ollut myös kuitua ja rasvoja (jotka entisestään pidentävät proteiinin vaikutusaikaa), ei heti aamusta ole täysin välttämätöntä syödä mitään överisatsia proteiinia.

Tällaiseen asetelmaan perustuu mm. Intermittent Fasting, jossa saatetaan illalla syödä jopa yli 100g proteiinia vihannesten ja hyvien rasvojen kera, ja vastaavasti sitten aamiainen jätetään välistä ja ensimmäiset 6-8 tuntia päivästä ollaan syömättä. Tuollainen paukku hitaasti pilkkoutuvaa proteiinia (+ kuitua ja rasvoja) ennen nukkumaanmenoa syötynä vapauttaa nimittäin erittäin todennäköisesti aminoja verenkiertoon vielä pitkälle seuraavaan päivään mentäessä, eikä akuuttia tarvetta proteiinin syömiselle heti aamusta ole. Mutta tämä ei tarkoita, etteikö myös tällaisessa tilanteessa proteiinista (tai tietyistä aminohapoista) voisi olla hyötyä heräämisen jälkeen.


LEUSIINIANNOKSILLA PROTEIINISYNTEESIä



Nykytietämyksen valossa on suhteellisen selvää, että proteiinisynteesiä voidaan jopa 2-3 tunnin välein boostata tietyn kynnyksen ylittävällä määrällä leusiinia. Tarkka leusiinin kynnysmäärä toki riippuu mm. iästä ja kehonpainosta, mutta karkeasti ottaen noin 2-3g kerta-annos leusiinia riittää antamaan keholle ns. anabolisen signaalin, joka tehostaa proteiinisynteesiä. Syömällä noin 30-40g hyvälaatuista proteiinia, saadaan tämä määrä täyteen ja näin voidaan tehdä perinteiseen bodarityyliin 2-3 tunnin välein. Löytyy kuitenkin tutkimusnäyttöä siitä, että jopa parempiin tuloksiin proteiinisynteesin maksimoinnissa voidaan päästä syömällä suurehko määrä kokonaista proteiinia hieman harvemmin (esim. 4-6 tunnin välein) ja ottamalla suoraan leusiinia tai BCAA:ta aterioiden välissä. BCAA vaikuttaa toimivan tässä jopa paremmin kuin suora leusiini.


YHTEENVETO:



Tärkeimmät ajankohdat proteiininsaannille ovat fyysisten suoritusten, kuten treenin ympärillä, sekä ennen nukkumaanmenoa. Näin karkeasti ennen/jälkeen treenin heraa ja ennen nukkumaanmenoa kaseiinia. Herättyä kannattaa nauttia vähintäänkin 6-8g BCAA:ta tai vaihtoehtoisesti 30-40g proteiinia sisältävä ateria. Jos nämä tilanteet ovat proteiininsaannin osalta hallussa, ei muina aikoina ole yhtä suurta akuuttia proteiinintarvetta. Muina aikoina proteiinisynteesiä voidaan optimoida 2-3 tunnin välein 2-3 g leusiiniannoksella, joka voidaan ottaa esimerkiksi vuorotellen BCAA:sta ja normaalista proteiinipitoisesta ateriasta.

Toki on mahdollista syödä tasaisesti 2-3 tunnin välein aamusta iltaan, se vain ei ole välttämätöntä tai edes optimaalista. Joka tapauksessa oleellisimmat ajankohdat proteiininsaannille ovat:
- Aamulla heti herättyä (jos ei muuta niin ainakin BCAA)
- Ennen treeniä / treenin aikana / treenin jälkeen
- Illalla ennen nukkumaanmenoa