Kananmunat ja niiden käyttö




Kananmuna on ravitsemuksellisesti laadukas ruoka-aine


Kananmunan valkuainen ja keltuainen sisältävät suunnilleen saman verran laadukasta proteiinia (kummassakin n. 3,5g), jonka aminohappokoostumus on täydellinen. Urheilijat voivat käyttää kananmunia säännöllisesti laadukkaana proteiininlähteenä. Ei kuitenkaan ole mitään tarvetta tai perustetta liioitellulle kananmunien käytölle ja urheilijatkin pärjäävät myös kokonaan ilman kananmunia.
Valkuainen ei sisällä proteiinin ohella juurikaan muita ravintoaineita. Kananmunan keltuainen puolestaan sisältää proteiinin lisäksi rasvaa ja ison kasan eri vitamiineja (esim. b2- ja b12 vitamiinia, foolihappoa ja A-, D- sekä E-vitamiinia), kivennäisaineita (esim. rautaa ja sinkkiä) ja antioksidantteja (esim. zeaksantiinia ja luteiinia).
Urheilijan/kuntoilijan, joka haluaa syödä kananmunia runsaasti, tulee huomioida että vain valkuaisia voi syödä rajoituksetta. Keltuainen sisältää erittäin runsaasti kolesterolia, jonka liiallisesta saannista voi luonnollisesti olla terveydellistä haittaa joillekin ihmisille. Vaikka kolesteroli ei aiheuttaisikaan haittaa, voi kananmunien liioiteltu käyttö tehdä urheilijan ruokavaliosta yksipuolisen ja epätasapainoisen, sillä ne vievät tilaa muilta tärkeiltä ruoka-aineilta.

Kananmunien kohtuukäytöstä ei ole haittaa valtaväestössä


Tutkimusten mukaan kananmunien kohtuukäyttö (<1 kananmuna päivässä) ei ole yhteydessä epäedullisiin kolesterolitason muutoksiin tai suurentuneeseen sydän ja verisuonitautien riskiin terveessä valtaväestössä. Syynä voi olla se, että kananmunat sisältävät terveyttä edistäviä ravintoaineita, jotka voivat kumota kolesterolin mahdollisen heikon haittavaikutuksen. (Keltuainen sisältää mm. antioksidantteja, kuten zeaksantiinia ja luteiinia, jotka voivat vähentää LDL:n haitallista hapettumista). Lisäksi kananmunat voivat korvata ruokavaliossa muuta terveysvaikutuksiltaan epäedullisempaa ruokaa, kuten prosessoitua lihaa tai puhdistettua viljaa. Tärkeämpi selitys on luultavasti se, että ruuan sisältämä kolesteroli vaikuttaa merkittävästi veren kolesteroliin ja sydänsairauksien riskiin vain pienellä osalla ihmisistä.
Useimmilla ihmisillä vain hyvin pieni osa ruuan sisältämästä kolesterolista imeytyy, eikä kolesteroli näin ollen suurenna veren kolesterolipitoisuutta. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kananmunien käyttöä kuitenkin kehoitetaan rajoittamaan 2-3 munaan viikossa, sillä melko suuri osa suomen väestöstä on geneettisistä syistä poikkeuksellisen herkkiä ruuan kolesterolin haittavaikutuksille.

Kohtalaisesta kananmunien käytöstä voi olla hyötyä laihtumisessa ja lihavuuden ehkäisyssä


Vaikka kananmunien säännöllinen käyttö ei sovi kaikille, voisi suuri osa suomalaisistakin syödä turvallisesti 1-3 kananmunaa päivässä. Tämän suuruusluokan kananmunien käyttö ei näytä vaikuttavan kolesterolitasoihin haitallisesti ainakaan liikuntaohjelman yhteydessä, runsaasti proteiinia sisältävän painonpudotusruokavalion yhteydessä, eikä tavanomaisten energiarajoitteisen ruokavalion yhteydessä. Kananmunat voisivat olla hyödyllinen osa päivittäistä ruokavaliota mm. siksi, että ne näyttävät parantavan kylläisyyttä energiarajoitteisen ruokavalion yhteydessä ja tehostavan painonpudotusta verrattuna kananmunattomaan ruokavalioon.
Kananmunien ja muiden runsaaasti kolesterolia sisältävien ruokien yksilöllistä vaikutusta kolesteroliin ei pysty ennakoimaan. Tämä voidaan selvittää vain kokeilemalla kananmunien käytön lisäämistä ja seuraamalla kolesterolitason muutoksia mittauksilla. Tällaisia kokeiluja ei kuitenkaan pidä tehdä, mikäli kuuluu sydän- ja verisuonitautien riskiryhmään (esim. jos tietää omaavansa sydänterveyden kannalta epäedullisen perimän, jos LDL-kolesteroli on jo ennestään koholla ja jos on fyysisesti passiivinen ja ylipainoinen). Tällöin on syytä syödä kananmunia vain harvakseltaan.

Hyvin runsas kananmunien käyttö altistaa sairauksille


Hyvin runsasta kananmunien käyttöä kannattaa välttää, vaikkei kuuluisikaan ruuan kolesterolin vaikutuksille erityisen herkkään väestöryhmään. Tutkimusten mukaan runsas kananmunien käyttö (>3 kananmunaa päivässä) on yhteydessä suurempaan sydän ja verisuonitautien riskiin. Lisäksi säännöllinen ja runsas kananmunien käyttö on tutkimusten mukaan yhteydessä suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin, rintasyövän riskiin ja ruuansulatuskanavan kasvainten riskiin. Käytännössä on tärkeää tiedostaa, ettei kananmunien (tai muunkaan yksittäisen ruoka-aineen) liioiteltu käyttö ole suositeltavaa, sillä yksipuolisesta ravintoaineiden liikasaannista on aina enemmän haittaa kuin hyötyä.