Ylikunto on joillekin todellinen uhka




Paljon treenaavien ihmisten olisi hyvä lukea seuraava teksti ylikunnosta, eikä ainakaan vähätellä sitä. Ylikunto ei ole pelkästään huippu-urheilijoiden riesana, vaan se voi yllättää myös peruspenat ja pirkot. Myös itse suht. paljon harjoittelevana olen saanut kuulla varoituksia lähipiiristä, että pitäisi olla tarkkana ylikunnon kanssa ja olen alkanutkin enempi miettimään asiaa ja pitämään paremmin huolta mm. riittävästä levosta ja ravinnosta. Mieluummin varmasti jokainen meistä höllää treeneistä muutaman päivän, jos olo tuntuu todella väsyneeltä ja voimattomalta, kuin että polttaisi itsensä loppuun hönkimällä väsymyksestä huolimatta päivästä toiseen salille ja huilaa sen jälkeen pakon edessä 5kk ylirasitustilasta johtuen.



Ylikunto voi vaivata tavallistakin liikkujaa



Ylikunto terminä johtaa hieman harhaan, sillä se ei tarkoita, että kunto olisi välttämättä hirmuisen hyvä. Enemmän kyse on ylirasitustilasta: kehon kuormitus on liiallista senhetkisille voimavaroille.

Ylikunnosta puhutaan usein kilpaurheilijoiden yhteydessä, mutta siihen voi joutua myös kuka tahansa aktiiviliikkuja sekä myös satunnainen liikkuja.

Yleisin syy ylikuntoon on liian nopeasti lisätty harjoittelun kesto, määrä ja/tai kuormitus. Myös yhdellä rankalla ja pitkäkestoisella liikuntasuorituksella voi mennä ylirasittuneeseen tilaan, jos keho ei ole tottunut fyysiseen rasitukseen.

Tällöin kehon puolustusmekanismi ei ole parhaimmillaan, ja infektioriski kasvaa. Fyysisesti ylirasittunut henkilö on herkempi myös henkisesti, jolloin ahdistuneisuus ja alakuloisuus lisääntyvät.

Ylirasitustila voi tulla kahdella tavalla: akuuttina eli tilapäisenä väsymyksenä tai kroonisena eli pitempiaikaisena uupumuksena.



Akuuttia ylikuntoa myös aloittelijoilla



Akuutti ylikunto voi tulla yhden tai muutaman erittäin kovan treenin jälkeen. Siihen voi joutua myös silloin, jos on treenannut liian monena perättäisenä päivänä ilman kunnollista lepoa. Kehon energia- ja nestetasapaino on myös silloin yleensä järkkynyt, mikä heikentää kehon puolustusjärjestelmää.

Tällaisen ylikunnon perusoireita ovat leposykkeen nousu, väsymys ja usein nuhantapainen olotila, joka johtuu limakalvojen ärsyyntymisestä, ei varsinaisesta flunssasta. Palautuminen tällaisesta tilanteesta on kuitenkin nopeaa, jos malttaa levätä ja treenata hieman kevyemmin seuraavat 2-4 päivää sekä täydentää energiavarastonsa.

Aloitteleville kuntoilijoille akuutti ylikunto voi tehdä tepposet niinkin, että he ryhtyvät sen koettuaan kuntoilemaan epäsäännöllisesti tai lopettavat kuntoilun kokonaan. Korkea alkumotivaatio saattaa aluksi innostaa liikkumaan liian rajusti. Se on elimistölle liikaa, joten liikunnan aloittaminen pitemmän tauon jälkeen tulisi tapahtua rauhallisesti ja rasitusta tulisi lisätä pikkuhiljaa.



Krooninen ylikunto on salakavala



Krooninen ylikunto on akuuttia ylikuntoa vaikeampi havaita, sillä se tulee salakavalasti treenikauden edetessä. Optimaalisesti etenevän harjoitusohjelman tavoitteena on saavuttaa tietenkin huippukunto. Jos sitten huippukuntovaiheessa yritetään vielä voimakkaasti tehostaa harjoitusta, niin ylikuntoriski kasvaa. Suorituskyky laskee, palautumisaika pitenee ja monet terveysriskit suurenevat.

Raja huippukunnon ja ylikunnon välillä on siis häilyvä. Hyväkuntoisella oma immuunijärjestelmä toimii tehokkaasti voittaen päivittäin monenlaiset elimistöä uhkaavat virukset ja bakteerit, kunhan harjoitus on sietokyvyn turvallisemmalla puolella.

Jos raja kuitenkin ylitetään, puolustusjärjestelmä heikkenee ja pieneliöt voivat aiheuttaa erilaisia sairauksia. Elimistön puolustusjärjestelmä taistelee vieraita eliöitä vastaan useimmiten kuumeen avulla. Jos kuume on kova, se on merkki elimistön hyvästä taistelusta.

Kannattaa siis muistaa, että kuume on tällöin ystävä eikä vihollinen.

Usein kuitenkin puolustusjärjestelmä on heikentynyt pitkäaikaisen ylirasituksen seurauksena jo niin paljon, että kuume jää heikonlaiseksi, eikä sitä välttämättä aina edes huomaa. Tällöin ongelmat pitkittyvät ja keho alkaa voida entistä huonommin. Myös sydänlihastulehdusriski kasvaa.



Henkinen väsymys lisää riskiä



Jos kovan liikuntaharrastuksen lomaan tulee lisänä vielä henkisiä ponnisteluja, esimerkiksi opiskelu- tai työkiireitä, ihmissuhdeongelmia tai muuta henkistä rasitusta, niin kokonaisrasitus lisääntyy entisestään. Elimistön tasapaino järkkyy entisestään. Keho siirtyy ylirasituksen puolelle, vaikka fyysinen rasitus ei olisikaan entisestään koventunut. Tällöin fyysistä rasitusta tulisi keventää ja yrittää hoitaa muut asiat kuntoon.



Ortostaattinen sykemittaus auttaa



Hyvin motivoitunut ja innokas kuntoilija voi olla itselleen riskialtis, sillä hän ei välttämättä itse huomaa tai ei halua huomata todellista ylirasitustilaansa. Niinpä on tarpeellista välillä selvittää, miten elimistö voi.

Ortostaattinen sykemittaus on yksinkertainen ja hyvä mittari ylikunnon tarkistamiseen: ensin mitataan leposyke makuulla, jonka jälkeen noustaan ylös ja noin minuutin kuluttua syke mitataan seisaaltaan. Ortostaattinen syke lastketaan siis: seisten mitattu syke (miinus) levossa mitattu syke. Ns. hyvä ortostaattinen syke on n.15-20. Luku on kuitenkin vain suuntaa-antava, sillä se on hyvin yksilöllinen. Oleellisempaa on seurata sykkeitten välistä eroa. Kun ero alkaa kasvaa, niin se on merkki elimistön väsymisestä.



Palautuminen on osa treeniä



Optimaaliseen harjoitteluun kuuluvat oikeanlainen harjoittelu, riittävä lepo ja monipuolinen, harjoitusta tukeva ruokavalio. Jos jokin näistä osa-alueista jää selkeästi pienemmälle huomiolle, ongelmia alkaa ennen pitkään ilmaantua. Suorituskyvyn parantaminen vaatii suhteellisen kovaa harjoittelua, mutta vastapainoksi tarvitaan riittävää palautumista. Ilman lepoa uhkana ovat ylirasitus ja kehityksen hidastuminen.

Myös ravinto on tärkeä palautumista edistävä tekijä. Jokaisen treenin jälkeen neste- ja elektrolyyttitasapaino tulee korjata, lihas- ja maksaglykogeeni- eli energiavarastot täydentää, lihasvauriot korjata ja luoda anabolinen hormonitasapaino.

Treenaa terveenä

Jokaisella kuntoilijalla on oma optimaalinen rasitustasonsa ja kivunsietokynnyksensä. Itse rasitus ei yleensä vammauta, sillä kudokset ja nivelet kestävät vaikka mitä, jos niitä käyttää oikein. Mutta jos lihakset ovat huonossa kunnossa, niiden iskunvaimennuskyky heikkenee ja silloin esimerkiksi juoksijan iskuvoima kohdistuukin suoraan luuhun. Se alkaa lisätä rasitusta väärällä tavalla.

Lihashuollosta - myös lämmittelystä ja venyttelystä - tulee huolehtia, sillä pelkällä lihaskunnolla ja tekniikalla ei keho pitkään kestä. Jos rasitusvammoja alkaa ilmaantua, ne pitää hoitaa mahdollisimman pian. Yleensä jo pieni lepo ja kudosten rauhoittaminen auttaa. Mutta jos vaiva ilmestyy useammin, pitää koettaa jäljittää ja korjata vamman oikea syy.

Lepo ei tarkoita välttämättä totaalista liikuntakieltoa, sillä korvaavia lajeja löytyy helposti. Juoksija voi vaikkapa uida, harrastaa vesijuoksua tai mennä salille tekemään ylävartalotreeniä.

Innokkaasti liikkuvan kiloklubilaisen on siis syytä muistaa, että jos olo tuntuu selvästi väsyneeltä tai hieman kipeältä, niin lepo on paras lääke. Jos jalkoja särkee jo treenin alkuvaiheessa, niin kipu ei taatusti lähde sillä, millä se tuli. Omaa kehoaan kannattaa kuunnella ajoissa.

Liiallinen treenaaminen ei todellakaan paranna tuloksia, päinvastoin. Jos tunnet olevasi epätavallisen väsynyt, paikkoja särkee tai sinulla on kuumetta, lepää. Usein käy niin, että olo paranee hyvinkin nopeasti ja sallii esimerkiksi työnteon vallan hyvin. Liikuntaa kannatta silti vielä siinäkin vaiheessa välttää. Kuumeen jälkeen tulee odottaa niin kauan, että tuntee itsensä täysin terveeksi ennen kuin lähtee treenaamaan.

Pidä kalenterissasi ainakin yksi lepopäivä viikossa. Jos treeni alkaa tuntua normaalia raskaammalta, on hyvä pitää 2-3 päivän lepo. Lepojakson aikana voi käydä hierojalla ja venytellä kunnolla.

Aktiivikuntoilijakin voi mainiosti levätä muutaman viikon ilman, että pohjakunto siitä suuresti kärsisi. Huippukuntoon pääsee, kun treenaa vain terveenä.



Ylikunnon tyypillisiä oireita


  • Korkea leposyke ja/tai korkea palautumissyke

  • Yleinen väsymys ja liikkuminen ei innosta

  • Väsyy treeneissä entistä nopeammin

  • Voimatasot alkavat laskea

  • Koordinaatio heikkenee

  • Unensaanti heikkenee tai yliuneliaisuus

  • Ruokahalu heikko tai valtava, ei normaali - oudot mielihalut ovat tavallisia

  • Voimakas jano tai janottomuus

  • Psyykkisesti ylikierroksilla tai masentuneisuutta, flegmaattisuutta

  • Useat flunssat tai jatkuvaa kuumeilua