Onko treenit ollut pitkään tauolla?




Ei hätää. Mikäli olet nuorempana harjoitellut aktiivisesti (salilla), mutta treenit on jääny viimevuosina esim. kiireellisen työn, perheen, motivaation puutteen tai minkä tahansa muun syyn takia vähiin tai jopa nollaan, sinun ei tarvitse ressata liikaa.

Pitemmän tauon jälkeen harjoittelun aloittaminen voi tuntua toki masentavalta, kun tietää missä kunnossa on joskus ollut, eikä peilikuva näytä enää samalta. Mutta minulla on sinulle hyviä uutisia! Et suinkaan aloita nollasta, vaan lihasmuisti-ilmiön ansiosta kehitys kohti nuoruusvuosien kuntohuippua on nopeampaa kun ehkä uskotkaan, mikäli olet siis aiemmin harrastanut aktiivisesti salilla treenaamista.

Monet salilla treenaavat ihmiset ovat kyllä varmasti huomanneet, että treenitauon jälkeen lihasmassa ja voima kehittyvät takaisin entiselle tasolleen huomattavasti nopeammin, kuin mitä niiden kehittyminen sille tasolle alunperin kesti. Tämän taustalla on lihasmuisti-ilmiö. Viime vuosien aikana tutkijat ovat yrittäneet selvittää, mistä tässä ilmiössä on oikein tarkalleen kyse. Samalla esiin on saatu ongittua muutakin tietoa, jota jokainen treenaaja voi hyödyntää.


Lihasmuistin takana ovat satelliittisolut



Kun aloittaa treenaamaan lihaksiaan tehokkaasti, lihassolut alkavat pian kasvaa. Kun kasvua on tapahtunut merkittävästi, ns. satelliittisolut alkavat aktivoitua. Nämä satelliittisolut ovat tumakkeita, joiden avulla solu varmistaa, että lihasproteiinia voidaan tuottaa tehokkaasti jatkuvasti kasvavaan lihassoluun.

Kova treeni aktivoi lihassolut ja silloin pala yleensä onkin kasvanut aika mukavasti. Sitten seuraa kannalta mukava uutinen. Kun treeni syystä tai toisesta loppuu, lisääntyneiden tumakkeiden määrä pysyy korkeana, vaikka lihas pieneneekin. Kroppa osoittaa tässä kohtaa fiksuutensa. Lihasmassan ylläpito on kropalle energiataloudellisesti kallista, mutta tumakkeiden säilyttäminen valmiina ei ole. Tällä fiksulla mekanismilla kroppa voi tilanteen mukaan lisätä nopeastikkin lihasmassaa, kun sitä taas tarvitaan. Eli silloin kun treeni aloitetaan uudelleen. Silloin kasvu voi olla hämmästyttävänkin nopeaa.


Lihaskasvu voi olla monta kertaa nopeampaa



Treenin uudelleen aloittavien lihaskasvusta liikkuu hurjia juttuja. Lihasmuistin vaikutusta lihasten kasvuvauhtiin ei ole systemaattisesti tutkittu ihmisillä, mutta rotilla on. Rotille kasvatettiin ensin isommat lihakset, sitten ne pienenivät levon kautta lähtötasolle.

Tämän jälkeen näitä aikaisemmin lihaksikkaita sekä aikaisemmin harjoittelemattomia jyrsijöitä ryhdyttiin treenaamaan. Lihaskasvu oli aikaisemmin lihaksikkailla huimat viisi kertaa nopeampaa kuin treeninoviiseilla. Vaikka ihminen ei luultavasti aivan samalle tasolle pääsisikään, on lihasmuisti uudelleen aloittavalle merkittävä etu.


Lihasmuistin hyödyt käytännössä



Lihasmuistista kannattaa uudelleen treenaamisen aloittavan siis ottaa kaikki hyöty irti. Seuraavassa vielä muutama lisäfakta ja sovellusvinkki lihasmuistiin liittyen.

Hyödyt säilyvät todella pitkään. Mieleen voi ilmaantua kysymys siitä, kauanko lihasmuisti kestää. Eli voiko viisikymppinen hyödyntää armeijavuosien pohjia? On viitteitä siitä, että lihasmuisti kestää ainakin 15 vuotta, mahdollisesti jopa koko loppuelämän. Muutaman kuukauden, vuoden tai edes vuosikymmenen tauosta ei siis kannata olla moksiskaan. Lihasmuistin avulla lihasmassa palautuu joka tapauksessa huomattavasti nopeammin.

Lihasmuisti saattaa kehittyä parhaiten nuoremmalla iällä. On viitteitä siitä, että senioreilla tumakkeiden määrä ei kehity yhtä tehokkaasti treenin myötä. Lihasmassalle ja lihasmuistille kannattaa siis mielellään luoda reservi nuoremmalla iällä tai työiässä. Mutta jos tämä jäi välistä, aloittaminen kannattaa silti, vaikka lihasmuistia ei pystyisi hyödyntämään. Tehokasta kehittymistä on silti luvassa.

Vähennä treenistressiä lihasmuistilla. Joskus treeni jää välistä jopa kuukausiksi loman, sairastumisen tai pelkän motivaatiopulan vuoksi. Ei ressata silti, vaikka silloin mieleen hiipii helposti ajatus siitä, että kuukausien tai jopa vuosien työ valuu hukkaan nopeasti. Vaikka pidempi tauko syökin kehitystä ja pienentää lihaksia, lihasmuistin avulla voi palauttaa ne takaisin kovaa vauhtia tauon jälkeen. Toki pitkiä taukoja kannattaa lähtökohtaisesti välttää, mutta väliin jääneistä treeneistä aiheutuvan stressin lievittäminen on usein paikallaan erityisesti tavoitteellisemmalla liikkujalla.



Lähde: Gundersen, K. 2016. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology. 219: 235-242.