Kreatiinilisän käyttö




Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä yksittäisissä ja perättäisissä anaerobisissa suorituksissa



Kreatiinifosfaatti (KP) toimii lihasten energialähteenä lyhytkestoisissa (5-10sec) kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiinilisän käyttö suurentaa luonnollisesti lihasten kreatiinipitoisuutta ja suuremmat kreatiinivarastot parantavat anaerobista harjoituskapasiteettia eli mahdollistavat maksimaalisen voimantuoton ylläpitämisen pidempään ja lykkäävät uupumusta maksimaalisissa suorituksissa. Kreatiinilisä voi mahdollisesti parantaa suorituskykyä myös hermojen ja lihassolujen toiminnan tehostumisen myötä.
Kreatiinilisä parantaa erityisesti kovatehoisten, intervallityyppisten nopeus-voimaharjoitusten laatua ja parantaa harjoittelun tuottamaa fyysisten ominaisuuksien kehitystä. Tutkimusten mukaan kreatiinilisän käyttö (vrt. plaseboon) parantaa suorituskykyä lyhyissä (<30sec) kovatehoisissa suorituksissa n. 3%, lisää toistojen määrää n. 15-20% ja parantaa tehdyn työn määrää n. 5-15% ja lisää voimantuottoa. Tutkimusten mukaan kreatiini voi myös ehkäistä väsymisoireita peräkkäisten kovien suoritusten aikana (lyhyet maksimaaliset suoritukset, joiden välissä lyhyt palautumisaika). Kreatiinilisä parantaa voimantuottoa ja työn määrää hieman myös pidemmissä (30-150sec) urheilusuorituksissa, joissa energia tuotetaan ensisijaisesti anaerobisen glykolyysin avulla.

Kreatiinilisän käyttö parantaa suorituskykyä ja lihaskasvua voimaharjoittelun yhteydessä



Erään meta-analyysin mukaan henkilöt, jotka käyttivät kreatiinilisää, saavuttivat verrokkeihin verrattuna 8% paremman maksimivoiman kehityksen ja 14% kestovoiman kehityksen. Kreatiinin epäsuora hyöty perustuu siihen, että kreatiinilisän käyttö mahdollistaa kovemman harjoittelun ja siten paremman kehityksen. Kreatiinilisä tehostaa erityisesti voima- ja inttervalliharjoittelua, joka koostuu lyhyistä (5-30sec suoritus) maksimaalisista suorituksista lyhyillä palautuksilla. Tutkimusten mukaan kreatiinilisän tuoma hyöty on kiistaton. Toisessa tutkimuksessa puolestaan kreatiinilisän käyttö yhdistettynä voimaharjoitteluun lisäsi 10 viikossa maksimivoimaa 20-25%, toistomääriä 10-25% ja rasvatonta kehonpainoa 60% enemmän kuin verrokeilla.

Kreatiinilisästä voi olla hyötyä myös kestävyysurheilijoille



Kreatiinilisän myöteinen vaikutus alkaa hiipua, kun suorituksen kesto ylittää 2,5 minuuttia ja kreatiinilisän käyttö ei tutkimusten mukaan paranna aerobista kapasiteettia. Syitä, miksi kestävyysurheilijat voisivat hyötyä mahdollisesti kreatiinilisän käytöstä ovat:

  • Kreatiinilisä suurentaa kehon kokonaisnesteen määrää ja plasman tilavuutta. Tämä taas voi madaltaa sykettä ja auttaa ehkäisemään elimistön liiallista lämpötilan nousua sekä lihaskramppeja suorituksen aikana kuumassa ympäristössä. Kreatiinilisän aiheuttama n. 1kg painonnousu (joka johtuu siitä, että lihakset keräävät nestettä) tuskin vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.

  • Triathlonisteilla kreatiini paransi kykyä suorittaa kovatehoisia spurtteja pitkän aerobisen suorituksen aikana. Tämä vaikutus voisi parantaa kiri- ja rytminvaihdoskykyä sekä kykyä vastata irtiottoyrityksiin esimerkiksi maantiepyöräilyssä.

  • Lihasten suurempi kreatiinisisältö näyttäisi voivan tehostaa glykogeeninmuodostusta ja varastoitumista glykogeenivarastoja kuluttavan kovan harjoittelun yhteydessä. Kovaa harjoittelevat kestävyysurheilijat voivat siten mahdollisesti hyötyä kreatiinilisän ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion yhdistelmästä.



Kreatiinilisän hyödyt eri lajeissa



Tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että kreatiinilisän käytöstä voi olla hyötyä monille yksilöille seuraavanlaisissa urheilulajeissa ja suorituksissa:

  • Yksittäinen tai toistuva lyhyt (<30sec) pyrähdyksenomainen ja maksimaalinen suoritus, kuten esim. pikajuoksussa, painonnostossa tai heittolajeissa. Hyötyä on myös palloilulajeissa kuten jalkapallossa, joissa pitkäkestoisen suorituksen aikana tulee toistuvasti lähes maksimitehoisia lyhyitä tai vähän pidempiä spurtteja. Jalkapalloilijoilla kreatiinin on huomattu parantavan spurttikykyä, hyppyvoimaa ja taitoa vaativia suorituksia. Kreatiinin on todettu parantavan myös jääkiekkoilijoiden spurttikykyä.

  • Yksittäinen tai toistuva ja kestoltaan 30-180sec oleva maksimisuoritus. Tällaisissa suorituksissa suurempi kreatiinifosfaattipitoisuus todennäköisesti vähentää lihasglykogeenin käyttöä, jolloin myös maitohappoa syntyy vähemmän. Tämän lisäksi suuri kreatiinipitoisuus puskuroi syntyvää maitohappoa tehokkaammin, mikä vähentää happamoitumista ja ehkäisee uupumusta. Tämäntyyppisiä suorituksia tehdään esim. keskimatkojen juoksussa, ratapyöräilyssä, pikaluistelussa, soudussa, melonnassa, alppihiihdossa ja uinnissa.

  • Yksittäinen kreatiiniannos 1,5h ennen suoritusta voi vaikuttaa aivojen energiatasoon ja vähentää unenpuutteesta johtuvaa taidon ja kognition heikkenemistä. Tästä voi siis olla hyötyä niille urheilijoille, jotka kärsivät matkustelun tai myöhäisten otteluajankohtien aiheuttamasta unenpuutteesta, mutta jotka eivät halua käyttää kofeiinia piristeenä.



Kreatiinilisän tuottama hyöty vaihtelee yksilöllisesti



Kreatiinivarastojen kokoon vaikuttaa elimistömme oman kreatiinituotannon tehokkuus, joka määräytyy perinnöllisesti. Kreatiinia tuotetaan n. 1g päivässä. Lihasten kreatiinipitoisuuteen vaikuttaa myös ruokavalio. Kreatiinia saadaan ravinnosta 1-2g vuorokauden aikana (lihasta) ja päivittäinen menetys on samaa luokkaa. Kreatiinilisän avulla voidaan suurentaa lihasten sisältämän kreatiinin kokonaismäärää, mutta vaikutus on kuitenkin yksilöllinen. Parhaiten kreatiinilisän käyttöön vastaavilla lihasten kreatiinipitoisuus voi nousta jopa yli 30%, keskiarvo on n. 15%. Huonoiten vastaavilla kreatiinipitoisuuden nousu voi olla vain n. 5%. Kreatiinilisän käyttö suurentaa eniten niiden henkilöiden kreatiinivarastoja, joilla lähtötaso on matalin. Myös suurempi lihasmassa ja erityisesti suurempi nopeiden (tyypin II) lihassolujen osuus on yhteydessä parempaan kykyyn varastoida kreatiinia. Näinollen on henkilöitä, jotka hyötyvät paljon kreatiinilisän käytöstä ja on niitä, jotka eivät hyödy juuri ollenkaan.