Hyvät vs. huonot hiilarit




Urheilijoille niin kuin valtaväestöllekin suositeltavimpia ovat ns. hyvät hiilihydraatit eli sellaiset hiilihydraattiruuat, joissa on korkea ravintoainetiheys (runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja suhteessa energiasisältöön). Tällaisiin hyviin hiilihydraattiruokiin sisältyy sellaiset tärkkelysruuat, joita on prosessoitu vain vähän tai ei ollenkaan, kuten esimerkiksi palkokasvikset, juurekset ja parhaat täysjyväviljavalmisteet. Hyviin hiilihydraattiruokiin kuuluvat myös ravintoainetiheät luontaiset sokerinlähteet eli marjat, hedelmät ja maito.

Huonoiksi hiilareiksi tai höttöhiilareiksi kutsutaan pitkälle prosessoituja tärkkelysruokia, joissa on matala ravintoainetiheys. Näihin ei niin suositeltaviin hiilihydraattiruokiin lukeutuvat mm. puhdistetut viljavalmisteet ja monet ruuat, joihin on lisätty reilusti sokeria. Ruoka voi olla kuitenkin edelleen ravintoainetiheää ja laadukasta, vaikka se sisältäisikin hieman lisättyä sokeria. Esimerkiksi kuivatut marjat tai runsaskuituinen täysjyvämysli, jossa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, eivät ole höttöhiilaria, vaikka ainesosaluettelossa mainittaisiinkin sokeri tai hunaja. Myös hapanmaitovalmisteiden kuten rahkan, piimän ja jogurtin ravintoainetiheys säilyy melko hyvänä, vaikka niihin olisi lisättykin hieman sokeria.

Esimerkkejä hiilihydraattien lähteistä, joissa on hyvä ravintoainetiheys:



  • makeuttamattomat maitovalmisteet

  • hedelmä-marjasoseet, -shotit, -smoothiet ja täysmehut

  • raakaravintopatukat

  • hedelmät ja marjat (myös kuivatut)

  • vihannekset

  • peruna ja juurekset

  • palkokasvikset

  • täysjyväviljavalmisteet



Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka on valmistettu pääasiassa puhdistetusta viljasta:



  • vaalea leipä (mutta ei täysjyväkauraleipä, joka on vaaleaa)

  • valkoinen pasta ja riisi

  • makeat ja suolaiset leivonnaiset

  • useimmat aamiaismurot

  • muromyslit



Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria:



  • sokeri, siirapit, hunaja

  • vanukkaat, kiisselit, marjakeitot, hillot

  • mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat

  • kaakao- ja kahvijuomat

  • makeat jogurtit ja rahkat

  • urheilujuomat ja energiageelit

  • palautumis- ja proteiinijuomat

  • energia- ja proteiinipatukat

  • muromyslit ja useimmat aamiaismurot