Rasva, energia ja kehonpainomuutokset




Virheellisesti usein kuulee ihmisten luulevan, että rasva lihottaa muita ravintoaineita enemmän ja että se kertyy samointein reisiin ja takapuoleen..tai vyötärölle. On rasvan lihottavassa väitteessä perääkin, muttei se ole niin yksiselitteistä. Ei rasva sinänsä lihota sen enempää kuin proteiinikaan, se vain on fakta.

Ruokavaliosta saadun rasvan määrällä ei ole vahvaa yhteyttä lihavuuteen.




Tutkijat kiistelivät pitkään ruokavalion rasvan määrän roolista lihavuuden aiheuttajana. Nykykäsitys on se, että sen enempää ei lasten eikä aikuisten lihominen riipu suoraan rasvansaannista tai yleensäkään energiaravintoaineiden jakautumisesta, vaan yksinkertaisesti liian suuresta kaloreiden saannista suhteessa kaloreiden kulutukseen.
Koska energiatasapaino ratkaisee sen miten paino käyttäytyy, ei rasva itsessään ole lihottavampi ravintoaine kuin hiilihydraatti tai proteiinikaan. Jos esim. ruokavalion energiasisältö vakioidaan, ei runsaammin rasvaa sisältävä ruokavalio lihota sen enempää kuin vähärasvainen ruokavalio. Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio voi kaikesta huolimatta hieman suurentaa lihomisriskiä vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna, koska runsaammin rasvaa sisältävissä ruokavalioissa on yleensä jonkinverran enemmän energiaa. Rasva sisältää yli kaksikertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Lisäksi rasvaiset ruuat ovat maukkaita ja ne tuottavat heikosti kylläisyyttä suhteessa energiasisältöönsä, mikä voi altistaa energian liikasaannille.
Vähärasvaiset ruokavaliot eivät kuitenkaan sisällä niin paljon vähemmän energiaa, kuin mitä helposti luulisi rasvan ominaisuuksien perusteella. Tutkimuksissa on todettu, että vähärasvaisia ruokia tulee syötyä tavallista suurempia määriä, koska ne mielletään kevyiksi. Samoin kuin rasvalla myös sokerilla ja puhdistetulla viljalla on ominaisuuksia, jotka altistavat niiden liikasyömiselle. Usein rasvan vähennystä seuraa höttöhiilareiden syömisen lisääntyminen, minkä myötä rasvavähennyksen aiheuttama energiavaje voi hävitä olemattomiin.

Ruokavalion energiatiheys ja ruuan tuottama kylläisyys ratkaisevat painomuutoksissa




Yksi tekijä, jolla luultavasti on merkitystä painonmuutoksille ja vyötärönympärysmitalle sekä muutosten pysyvyydelle, on ruokavalion energiatiheys (eli energiasisältö suhteessa syödyn ruuan painoon kcal/g). Tutkimusten mukaan ruuan paino pikemmin kuin ruuan energiasisältö on ratkaisevaa sen kannalta, kuinka paljon syödään (vrt. kilo salaattia vs. puolikas pizza). Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt söivät 30% vähemmän energiaa noudattaessaan matalan energiatiheyden ruokavaliota verrattuna korkean energiatiheyden ruokavalioon. Nälän ja kylläisyydentunteissa ei ollut eroa eri ruokavalioiden välillä huolimatta eroista energiasisällössä. Esimerkiksi viljan ja lihan osittainen korvaaminen kasviksilla pienentää aterian energiatiheyttä ja aterialta saadun energian määrää. Ruuan matala energiatiheys yhdistettynä reiluun annoskokoon voi auttaa vähentämään energiansaantia ilman näläntunteen lisääntymistä tai tunnetta siitä, että on syönyt liian vähän. Tämä on tärkeää erityisesti laihdutuksen jälkeisessä painonhallinnassa, kun yritetään säilyttää saavutettu painonlasku pysyvästi.

Runsaasti rasvaa sisältävillä ruuilla on korkea energiatiheys, mikä osittain voi selittää miksi rasvaisen ruuan syöminen voi ainakin joidenkin ihmisten kohdalla altistaa energian liikasaannille. Vielä tärkeämpää on todennäköisesti kuitenkin se kuinka voimakasta kylläisyyttä ruoka aiheuttaa suhteessa ruuan energiatiheyteen. Rasva tuottaa heikosti kylläisyyttä suhteessa suureen energiasisältöönsä. Esimerkiksi pähkinöissä on korkea energiatiheys, mutta ne tuottavat myös voimakasta kylläisyyttä, mikä ainakin osittain selittää miksi niiden säännöllinen käyttö on yhteydessä pienempään painonnousuun. Energian liikasaannille voi altistaa myös stressaava työ ja riittämätön uni, jotka voivat houkutella syömään ylenmäärin. Riskiä positiivisen energiatasapainon syntymiselle ja lihomiselle suurentaa myös liiallinen istuminen ja liian vähäinen liikunta. Tutkimusten mukaan arkiaktiivisuuden vähyys ja runsas istuminen näkyy jopa eliittiurheilijoilla runsaamman rasvakudoksen ja korkeamman rasvaprosentin muodossa.

Ruoka-aineita, joiden käytön lisääminen pienentää lihomisen todennäköisyyttä, ovat esim.

  • runsaasti kuitua sisältävät mahdollisimman vähän prosessoidut täysjyväviljavalmisteet

  • pähkinät

  • kasvikset

  • kalorittomat kevytjuomat

  • jogurtit/rahkat ja juustot (voin käytön vaikutus painoon on epäselvä)



Ruoka-aineita, joiden käytön lisääminen suurentaa painonnousun todennäköisyyttä, ovat esim.

  • sokeripitoiset juomat

  • makeiset

  • puhdistetut viljavalmisteet ja muut höttöhiilareita sisältävät ruuat

  • rasvaiset pikaruuat kuten ranskanperunat

  • liha ja lihajalosteet (on epäselvää lihottaako liha todella)

.