Koetko lihasarkuutta tai ”kireyttä” lihaksissa treenin jälkeisenä päivänä?
Hyvä, äläkä suotta harmittele unohtunutta treenin jälkeistä venyttelyä: tutkimusnäytön ja käytännön kokemuksen perusteella venyttely ei vähennä harjoittelun jälkeistä lihasten kipeytymistä. Treenin jälkeinen (tai illalla telkkarin edessä tehtävä) pitkä staattinen venyttelysessio on ennemminkin vanhemmilta sukupolvilta opittu tapa kuin palautumista hyödyttävä menetelmä. Toisaalta placebon ja jokaisen henkilökohtaisen subjektiivisen kokemuksen roolia on paha mennä moittimaan, mutta itse käytän kortilla olevan vapaa-aikani mieluummin johonkin hyödyllisempään. Mutta puolustuksena tuolle periytyneelle tavalle voi kuitenkin todeta sen, että vaikkei staattinen venyttely nopeutakaan palautumista, voi se olla aivoille signaali siitä, että on aika höllätä sympaattisen hermoston vireyttä ja lisätä parasympaattisen hermoston palautumista korostavaa roolia.
Mistä sitten lihasarkuus johtuu?
Syy lihasarkuuteen treenin jälkeisinä päivinä löytyy usein totuttua kovemmasta treenistä suhteessa lihasten kuntoon sekä totuttuun kuormitustasoon. Kun edellisestä kyseisen lihasryhmän treenistä on vireähtänyt useampi tovi, on DOMSit (delayed onset muscle soreness) yleensä väistämätön paha, mutta muutamaa treeniä myöhemmin kroppa alkaa kyllä tottumaan treeniin ja lihasarkuudet hellittävät. Tämän jälkeen uudet lihasarkuudet vaativat jälleen kovempaa (tai uutta) lihasärsykettä. Toki jos lihaksisto on kuin viulun kielet, varsinkin asianmukaisesta dynaamisesta ja toiminnallisesta liikkuvuusharjoittelusta saadaan varmasti hyötyjä sekä treenitehoihin, vammojen ennaltaehkäisyyn, että suorituskyvyn petraamiseenkin.
Voiko lihasarkuuksia ennaltaehkäistä?
Tietenkin voi, paras tapa on varmaankin olla treenaamatta ja pötkötellä sohvalla. Mutta jos haluaa kehittää sekä fyysisiä, että psyykkisiä ominaisuuksiaan, on fiksua tehdä jotain fyysistä, riittävän kuormittavaa aktiviteettia (usko pois, mentaalinen olkavarsikin paksuuntuu, kun päätät lähteä vaikkapa salille, vaikkei aina huvittaisikaan, puhumattakaan siitä, että venytät siellä omaa mukavuusalueen rajaasi pidemmälle ja pidemmälle laittaessasi epämiellyttävältäkin toistot sisään). Niin, puoli voittoa on vasta salin ovesta sisään kävely ja todellinen voitto on se, kun teet siellä oikeasti kehittävän harjoitteen.
Mutta palatakseni aiheeseen, mielestäni tärkeämpää on kysyä, tarvitseeko lihasarkuuksia yrittää ehkäistä tai palautumista yrittää optimoida?
Meidän perus sukankuluttajien ei, mutta kun puhumme ammattilais- tai puoliammattilaisurheilijoista, on vastauskin toisenlainen. Tällöin seuraava treeni saattaa tulla joka 8-10h (päivän toinen treeni) tai vähintään 24h (seuraavan päivän treeni) sisään, jolloin palautumisella ja kropan uudelleen virittämisellä on suurempi hoppu kuin meillä, joilla seuraava vaikkapa jalkatreeni on luvassa vaikkapa 5-7 vuorokauden päästä. Perusliikkujalle riittävän palauttavan unen ja monipuolisen ravinnon lisäksi aktiivinen hyötyliikunta, eri nivelkulmien ja lihaspituuksien monipuolinen käyttö sekä peruskestävyyslenkkeily nopeuttaa palautumista ja auttaa lihasarkuuksien kanssa. Urheilija puolestaan voi joutua turvautumaan vippaskonsteihin, joilla palautumista voidaan joitain prosentteja nopeuttaa, kuten treenin jälkeisiin kylmä-kuumahoitoihin tai jääkylpyihin. Samaan koriin laitamme myös loppuverryttelyn, josta saatavat hyödyt ovat marginaalisia meille perusliikkujille, mutta jos urheilijan seuraava treeni tulee vastaan samana päivänä, voi loppuverryttelyyn muutaman minuutin uhrata.
HUOM! Jos haluat suuremmat ja vahvemmat lihakset, ei sinun kannata turvautua esimerkiksi kylmäaltaaseen salitreenin jälkeen nopeuttaaksesi palautumista, koska kylmä heikentää lihasten kehittymistä. Tulehdustila lihaksessa, jonka treenillä hankimme, on lihaksen kehityksen kannalta oleellista. Kylmähoidolla puolestaan heikennämme tulehdustilaa ja – aivan oikein, myös lihaksen kehittymistä.