Palautumisen, levon, sallivuuden ja rentoutumisen YLI_korostaminen ja ”kuormitusta välttelevä” -asenne sisältää vaaraelementtejä, jos tavoitteena on päästä vaikkapa hyvään fyysiseen kuntoon, parantaa suorituskykyä tai saavuttaa energisempi olo. Se antaa myös helpon tekosyyn pötkötellä sohvalla itsensä toimintakyvyttömäksi ja huonokuntoiseksi.
Nykyisin palautumista, armollisuutta ja joustavuutta itseään kohtaan korostetaan valtavasti. Ja se on ihan hyvä, tavallaan. Kolikolla on kuitenkin kääntöpuolensa ja osa hyödyntää tätä.
Palautumisen korostamisessa piilee myös vaaraelementti: jos luulemme, että voimme vain levätä, palautua ja herkutella itsellemme paremman maksimaalisen hapenottokyky -tuloksen, suorityskyvyn, kiinteämmän kropan tai paremmat voimatasot, olemme väärässä. Hyvin väärässä. Emme voi hyvin.
Kuormituksen täytyy olla riittävää suhteessa palautumiseen, pitää olla siis jotain, mistä palautua, ennen kuin sitä on syytä korostaa. Kuormitus voi tietenkin olla fyysistä tai psyykkistä.
Asia on tietenkin täysin eri, jos puhutaan esimerkiksi ylirasitustilasta palautumisesta tai sitä kohti mentäessä, silloin kuormituksen välitön keventäminen on tietenkin tarpeen.
-> Auton voi nimittäin ajaa päin puuta sekä keula, että perä edellä. Asiakkainani on myös todella kovaa ja paljon treenaavia, joiden kanssa teemme töitä järkevöittääksemme treenimääriä ja korostaaksemme palautumista. Jos treenaa liian paljon ja liian kovaa, voi sekin olla este kehittymiselle siinä missä treenaamattomuuskin. Tällöin palautumisen korostaminen on äärimmäisen tärkeää. Moni vain käyttää tätä tekosyynä sille, ettei lenkkareita tarvitsisi vetää illalla jalkaan.
Itselle täytyy olla myös armollinen ja joustava, mutta liika peesailu, epämukavuuden välttely ja palautumisen korostaminen ei tuo toivottuja tuloksia eikä saa meitä jaksamaan paremmin. Hyvinvointi ja fyysisten ominaisuuksien kehittyminen vaatii omaan kuntotasoon ja arjen kuormitukseen sopivan määrän liikuntaa, josta voi vielä hyvin palautua.
📝Note to self – Palautuminen ei ole vain nukkumista ja rentoutumista, vaan myös liikuntaa ja ravintoa.
Miten palautumista sitten voidaan tehostaa?
Lyhyesti: Ei ainakaan putkirullalla, lihaspyssyillä, muilla vastaavilla hilavitkuttimilla (joilla joku tekee isoa bisnestä), venyttelyllä tai loppuverryttelyllä. Tai no, viimeisimmästä voi saada pieniä hyötyjä, jos seuraava urheilusuoritus tulee samana päivänä. Loppuverryttelyn hyödyt perustuvat enemmänkin sosiaaliseen kanssakäymiseen ja sitä kautta parasympaattisen hermoston käynnistämiseen. Ensimmäisenä mainittujen puolestaan subjektiiviseen kokemukseen ja fiilikseen.
Kun minulta kysytään, että ”miten voisin tehostaa palautumista, haluan nopeasti huippukuntoon!!”, odotetaan minulta usein jotain lapsuuden GTA:sta tuttua huijauskoodia, jota harvat tietävät ja jolla saadaan kaikki itselle heti. Tällaista harvoin on tällä alalla tarjota, ellei alla luettelemaani sellaiseksi halua lukea. Vastaus on siis helppo, muttei yhtä jännittävän hohdokas, mitä usein toivotaan.
Tylsä, mutta toimiva resepti palautumisen tehostamiseen:
✅Hyvät yöunet,
✅Sopivasti stressiä ja kuormitusta sisältävä arki,
✅Hyötyliikuntaa,
✅Mielekkäiden asioiden tekeminen,
✅Merkityksellisyyden kokemus,
✅Rentoutuminen ja
✅Riittävä monipuolinen ravinto.
Jääkylvyt, palkkarit ja muut ovat asia erikseen ja toimivat toki urheilijoille kun palautumisella on kiire, vaikkapa päivän toisen treenin takia.
☝On tietenkin otettava huomioon jokaisen subjektiivinen kokemus: jos joku kokee hyötyvänsä putkirullan käytöstä tai venyttelystä, niin go for it, ehdottomasti. Vaikkei tutkimusnäyttö hyötyjä pysty vakuuttavasti todentamaankaan, on oma kokemuksesi huomattavasti tärkeämpi. Myöskään placebovaikutusta ei kannata aliarvioida.
En myöskään väheksy sitä yleisfiilistä, minkä tällaisten muotivälineiden, palautusjuomien tai muiden käyttö joillekin meistä antaa. Se tunne, että nyt ollaan boostimassa omaa suorituskykyä ja terveyttä, tuo todennäköisesti lisää boostia myös muihin hyvinvointivalintoihin, joista todellista hyötyä voi saada vielä enemmänkin. Ja hyvä lumipallo pyörii. Hyvät päätökset ja valinnat boostivat toisiaan.
Turha kikkailu kannattaa siis myös palautumisessa unohtaa, ja keskittyä perusasioihin, ellei jotain superkiksejä ja hyötyjä näistä koe saavansa🙂 PS. Joku kaipaa kuitenkin perusteluja esimerkiksi putkirullan roolin kyseenalaistamiselle, joten tässä yksi muutamista vankoista perusteluista:
Rullailu työntää nesteen pois kudosten välistä, jolloin niiden välinen liukuminen ja luonnollinen toiminta häiriintyy, joka lisää luonnollisesti kitkaa ja voi heikentää mm. liikkuvuutta ja voimantuottoa. Tämä luonnollisesti ei ole hyvä asia. Eli ei rullaa ainakaan reiden sivuosalle ennen treeniä.
Mutta EI HÄTÄÄ!! Tän välineen paras paikka ei oo lihaksen alla, vaan esimerkiks pöytänä, kun rullan laittaa pystyyn ja siihen pienen levyn tai kirjan päälle!
Mielestäni tehostuskeinoja tärkeämpi kysymys on, tarvitseeko palautumista yrittää ’optimoida’ tai tehostaa?
Lyhyesti: Ei tarvitse, jos olet normaali sukankuluttaja, niin kuin vaikka minä. Jos olet urheilija/ammattiurheilija, niin todennäköisesti. Harva meistä kuitenkaan on.