Uni – aliarvostetuin hyvinvoinnin palanen?

1️⃣Uni ja nukkuminen

”Niiden ihmisten määrä, jotka selviävät 6 tunnin yöunilla tai vähemmällä ilman mitään haittoja pyöristettynä lähimpään prosenttiin kuvaamaan osuutta väestöstä, on nolla”💬 – Matthew Walker, unitutkija, neurotieteiden ja psykologian professori.

✅Uni on ehdottomasti yksi aliarvostetuimpia hyvinvointimme palasia, vaikka käytännössä kaikki rakennetaan määrällisesti riittävän ja laadukkaan yöunen kivijalustalle. On myös uskomatonta, miten vielä ainakaan muutamia vuosia sitten koulussa ei esimerkiksi terveystiedon tunneilla puhuttu juuri ollenkaan uniasioista, joista juuri nuorille olisi ihan uskomattoman paljon hyötyä. Alkoholin ja tupakan vaaroista kyllä muistetaan kertoa, mutta univajeesta, joka monissa tapauksissa on jopa vaarallisempaa, ei puhuta. Tässä ollaan uskoaksemme heräämässä ja alamme pikkuhiljaa olla muutosten äärellä koulumaailman lisäksi myös työelämässä ja terveydenhuollossa, onneksi. Unen roolia ja sen lähes loputtomia vaikutuksia mm. koettuun onnellisuuteen, sairauksien ennaltaehkäisyyn, työssä jaksamiseen, työtehokkuuteen ja tuottavuuteen, oppimiseen, painon pudotukseen, tunteiden säätelyyn, päivittäisiin valintoihin, immuunipuolustukseen, muiden ihmisten kohteluun, muistiin, motoristen taitojen oppimiseen, urheilusuorituksiin, tarkkuuteen, voimaan, listaa voisi jatkaa lähes loputtomiin, ei vielä tunneta ja tunnusteta aikuistenkaan keskuudessa kovin laajasti. Valitettavasti kellon ympäri työskentelyä ja lyhyillä yöunilla pärjäämistä jopa ihannoidaan, mutta tästä meillä on malliesimerkkejä kuuluisuuden henkilöistä, jotka krooninen univaje on sairastuttanut ja lopulta korjannut pois. Onneksi viime aikoina aiheesta on tullut paljon mm. hyviä tutkimuksia ja kirjallisuutta, jotka tuovat kaiken tämän tiedon lähellemme, helposti saataville.

2️⃣Unen spesifit vaikutukset urheilijoille ja tavoitteellisesti treenaaville

✅Olet varmasti kuullut sanonnan ’harjoitus tekee mestarin’. Aivan, mutta siinä on vasta osa-totuus. Tuo lause pätee VAIN, jos nukut riittävästi. Ilman riittävää unta ei. On valtava ero esimerkiksi motoristen taitojen oppimisen kannalta (esimerkiksi kuntosalilla tai urheillessa erilaiset liikemallit), nukutko yöllä 6 vai 8, (tai mieluummin 9 tuntia). Tuon tutun toteamuksen voisi siis hyvin kääntää uuteen muotoon: ’Harjoittelu ei tee mestaria, mutta harjoittelu riittävän unen kera tekee’.

👉Hyvin nukutun yön jälkeen taidot ovat 20-30% paremmat, kuin edellisen harjoituksen jälkeen.

👉Varsinkin yön/aamun viimeiset pari tuntia ovat motoristen taitojen oppimisen kannalta tärkeimmät.

✅Kun unta tulee vähemmän kuin 7 tuntia yössä, pystytään mittaamaan objektiivisia haittoja aivoille ja keholle: huippuvoimantuotto, hyppykorkeus ja juoksunopeus korreloivat unen määrän kanssa. Tämä on tärkeä tieto urheilijalle. Myös suorituksen huipputeho, kestävyys, hengityskapasiteetti ja ruuansulatus heikkenevät. Uupumiseen kulunut aika lyhenee 10-30% nukuttaessa 8 tunnin sijaan 6 tuntia. Univajeessa maitohappoa kertyy lihaksiin nopeammin,happipitoisuus veressä laskee ja kehon kyky viilentää itseään hikoilemalla alenee.

👉On tehty hyviä tutkimuksia mm. koripallosta, joissa pitkät yöunet ovat selvässä yhteydessä parempiin pisteisiin ja levypalloihin. Sama pätee luonnollisesti myös moniin muihin urheilulajeihin.

✅Unen ja loukkaantumisten välillä on suora yhteys. Mitä vähemmän nukumme, luonnollisesti sitä suurempi alttius loukkaantumisille. Esimerkiksi urheilijoilla, jotka nukkuvat 5h, on melkein 60% suurempi riski loukkaantua verrattuna 9h nukkuviin. Myös saliharjoittelussa riskit ovat luonnollisesti varsinkin isommilla painoilla tehtäessä suuret.

✅Uni on tehokkain laillinen suorituskykyä parantava keino, jonka siitä huolimatta suurin osa valitettavasti laiminlyö.

✅Painonpudotuksesta tai dieetistä puhuttaessa, jonka aikana ei saada riittävästi unta, n. 70% pudotetusta painosta on lihasmassaa eikä rasvamassaa. Tämä laajentaa näkökenttäämme ajatuksesta: ”vain syödyllä ja kulutetulla energiamäärällä on väliä kehonkoostumusta muokattaessa”. Unenpuutteessa kehomme ei valitettavasti tahdo päästää irti rasvamassasta.

👉Univaje vähentää kylläisyydentunnetta ja ohjaa syömään runsaskalorisemmin ja epäterveellisemmin ja välttämään liikkumista.

✅5-6h yössä nukkuvat syövät keskimäärin n. 200-300 kcal ylimääräistä vuorokaudessa, samaisen univajeen takia. Vuositasolla tämä kirpaisee ikävästi jopa 70 000 kalorin edestä, mikä muutettuna on 4-7kg ylimääräistä rasvamassaa.

Jos olet tavoitteellisesti harjoitteleva urheilija tai pyrit muokkaamaan kehonkoostumustasi, älä aliarvioi unen roolia kehityksessäsi. Priorisoi arvosi. En aio paasata somen selaamisen haitoista yöllä sängyssä sen viivästyttäessä nukahtamista, koska tässä vaiheessa sen pitäisi olla jo ilmeistä, mutta toivon että pohdit arvojasi ja tavoitteitasi ja määrität sitten ehkä tapojasi uudestaan. Raise your standards, päätä mikä on sinulle hyväksi ja tekee sinut onnelliseksi😉 Elämä on valintoja täynnä 🙂

3️⃣Unen spesifit vaikutukset nuorille

Unella on myös valtava vaikutus oppimiseen:

✅Kun opetellaan uusia taitoja, tietoja tai valmistaudutaan vaikkapa tenttiin, on ratkaisevaa nukkua pänttäämisen tai harjoittelun jälkeisenä yönä täydet yöunet. Se on kuin painaisimme sisäistä ”tallenna” -näppäintä, jolloin opitut asiat tallentuvat lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen eli ikään kuin muistitikulta kovalevyllemme. Joidenkin suosimassa tavassa päntätä tenttiä edeltävä yö on tutkimustenkin mukaan erittäin heikko tapa tuloksellisesti verrattuna normaalin yön nukkuneisiin. Nukkumalla alle 6h yössä riistät aivoilta oppimiskyvyn ja elpymisen hyödyt. Miksi opiskelisit näin, jos tavoitteenasi on kuitenkin oppia uutta, eikä vain selvitä tentistä?

✅Sen sijaan tenttiin päntätessä, tärkeitä työpapereita luettaessa tai lukuja opetellessa tärkeiden lauseiden värikoodaaminen on tutkitusti tehokasta, koska tutkitusti aivot muistavat ne lauseet paremmin (riittävän pitkien!) yöunien jälkeen. Värikoodaa siis esimerkiksi yliviivauskynällä keskeiset ja tärkeät sanat ja lauseet aihealueiden kannalta.

✅On hauskaa, että jotkut vanhempamme ja ns. aiempaa saapumiserää edustavat pitävät pitkään nukkuvia nuoria laiskoina, selkärangattomina ja aikaansaamattomina vätyksinä. Laiskoina pidetyt nuoret eivät välttämättä ole vetelehtiöitä, jos he eivät nouse kahdeksan aamuina salamana silmät kirkkaina sängystä ylös. Nuorena luonnollinen sirkadiaanirytmi edistää n. 1-3h, mikä tarkoittaa sitä, että nuoren herääminen tuntuu samalta kuin aikuisen 1-3h herääminen normaalia aikaisemmin. Joten jokainen aikuinen voi halutessaan kokeilla herätä yöllä 04.30 ja yrittää starttailla virkeänä uutta työpäivää 😉 Tämä rytmi tasoittuu onneksemme myöhemmin iän karttuessa, mutta tämä sirkadiaanirytmi ja sen edistäminen nuorilla on hyvä tiedostaa 🙂

4️⃣Riittävä yöuni lisää työtehoa ja kassavirtaa

Unella konkreettisia hyötyjä työntekijöiden tuottavuuteen

✅Unenpuutteen rahallisia menetyksiä on tutkittu ulkomailla yrityksissä. On saatu selville, että unenpuutteen aiheuttama menetys on n. 2000 dollaria vuodessa työntekijää kohti (kun nukutaan alle 7h yössä) ja jopa 3500 dollaria, kun univaje on erityisen suuri. Tästä on helppo laskea kertolaskuna, millaisia menetyksiä riittämätön uni voi aiheuttaa.
-Uninen työntekijä ei ole tuottava, tehokas tai luova eikä löydä ratkaisuja ongelmiin. Univajeesta kärsivät etsivät luonnollisesti helpoimpia tehtäviä itselleen ja menevät sieltä, missä aitaa ei ole.

✅Yritysmaailmassa on valitettavasti ennen vanhaan ja osittain vieläkin, ihannoitu ihmisiä, jotka nukkuvat vain vähän ja paiskivat paljon töitä ja ovat olevinaan aikaansaavia. On moneen kertaan ja monissa tutkimuksissa todistettu, että nämä työntekijät olisivat paljon aikaansaavampia ja tehokkaampia, jos nukkuisivat enemmän ja työskentelisivät vähemmän.

👉Joissain isoissa yrityksissä ollaan tämän suhteen kuitenkin edelläkävijöitä ja maksetaan työntekijöille bonusta riittävästä nukkumisesta, kun se todetaan luotettavilla unen laadun ja määrän mittareilla, jotka tulevaisuudessa tulevat yleistymään.
”Terve nukkuminen on tervettä liiketoimintaa” tulee olemaan tulevaisuuden oivallus.

👉Myös aikaisten aamujen myöhäistäminen tai joustavat työajat mahdollisuuksien mukaan lisäävät työtehoa, sillä osa ihmisistä on tehokkaimmillaan aivan aamusta, kun toiset ovat tehokkaimmillaan vasta aamupäivän tai illan tunteina. Sirkadiaanisen rytmin perusteella/takia aamuvirkkuja on n. 40% ja ovat silloin virkeimmillään, iltavirkkuja n. 30%. Loput 30% näiden välimallia, lähempänä kuitenkin iltavirkkuja.

5️⃣Tiesitkö tätä unesta?

✅Usein luullaan virheellisesti, ettei ikääntyneet tarvitse niin paljon unta, kuin nuoremmat. Että heille muka riittäisi hyvin 4-6h… Tämä on ehdottoman väärä luulo. Ikääntyneen syvän unen määrä on toki 60-70% vähäisempää kuin nuoren, mutta silti he tarvitsevat täyden 8h unen siinä missä nuoremmatkin.

✅Aikaisemmin ei olla tiedostettu, että ikääntyessä terveyden heikkeneminen selittyy välillisesti yöunen laadun heikkenemisellä ja syvän unen määrän vähenemisellä useammin, kuin yleisesti luullaan.

👉Univajeella on selkeä yhteys mm. alzheimerin- ja parkinsonin tautiin ja diabetekseen. Esimerkiksi juuri alzheimerin taudin kohdalla pitkittynyt univaje on yksi merkittävimmistä elämäntapojen riskitekijöistä. Univaje on myös selkeässä yhteydessä syöpäriskiin.

👉 Eräässä tutkimuksissa yksi ryhmä nukkui 4h yössä ja tulos oli, että heillä oli tämän yön jälkeen 70% vähemmän erittäin tärkeitä immuunisoluja, jotka taistelevat syöpäsoluja vastaan.

👉Syvän yöunen aikana aivot puhdistavat päivän aikana kertyneet haitta-aineet.

✅Meille miehille ikävämpi uutinen on se, että 5-6h yössä nukkuvilla on n. 10 vuotta ikäistään vanhemmat testosteronitasot. Vähän nukkuvilla sekä miehillä että naisilla myös kasvojen piirteet muuttuvat selkeästi ikäisiään vanhemmiksi. Univaje vanhentaa meitä valitettavasti monin eri tavoin.

✅Yöunella suuri vaikutus myös immuunipuolustukseen: vähän nukkuvien immuunipuolustukseen osallistuvien geenien toiminta hiipuu unenpuutteen takia, jolloin sairastumisriski kasvaa. Toisaalta toisten geenien toiminta tehostuu ja valitettavasti nämä liittyvät krooniseen tulehdustilaan, stressiin ja kasvaimien edistämiseen.

✅Tehokkain keino ehkäistä sairauksia, ravinto tai liikunta ei pysty läheskään samaan.

✅Mitä vanhempia olemme, sitä hitaammin kofeiini poistuu. Ihmisissä on eroa kofeiinin poiston ajassa.

❓Pystytkö herättyäsi nukahtamaan esim. 10 tai 11 aikaan uudelleen? Jos pystyt, todennäköisesti et nuku riittävästi tai riittävän laadukkaasti yöllä.

❓Toinen hyvä kysymys on: pystytkö suoriutumaan tehtävistäsi parhaalla mahdollisella tavalla, jos et saa kahvia aamupäivällä? Jos et, niin lääkitset todennäköisesti univajetta kofeiinilla, tai ainakin olet opettanut kehosi tarvitsemaan sitä toimiakseen normaalisti 🙂

6️⃣Loppusanat

✅Päiväunet EI korvaa jatkuvaa univajetta, joten järkevää ei ole nukkua tietoisesti yöllä vähän ajatellen päiväunien korvaavan riittämättömät yöunet.

Vinkkejä unenlaadun parantamiseen:

✅Led lampulla 2x vaikutus verrattuna hehkulamppuun melatoniinin (unta ja unen laatua edistävä hormoni) tuotannon kannalta. Illalla kirjasta lukeminen nostaa melatoniinitasoja 50% verrattuna tabletilta lukemiseen. Tabletilta lukemisen jälkeen usein nukahtaminen kestää kauemmin ja unenlaatu on heikompaa, koska REM unen määrä vähenee, jonka takia aamulla on kokemus väsymisestä ja huonosta palautumisesta -> Melatoniinin eritys viivästyy n. 90minuuttia vielä muutaman päivän ajan, joka aiheuttaa ”digitaalista krapulaa”, koska vireystila ei ole normaalilla tasolla.

✅Vielä 80 vuotta sitten keskiverto amerikkalainen nukkui 7,9h yössä. Tänä päivänä samainen luku on 6,5h. On myös uskomatonta, että vielä tänäkin päivänä suuret amerikkalaiset, esimerkiksi Margaret Thatcher, Ronald Reagan ja Donald Trump mainostavat ylpeästi nukkuvansa vain vähän, n. 4-5h yössä. Ehkä antaakseen itsestään sankarillisen kuvan, mutta vaikutukset voivat kansantasolla olla katastrofaaliset. Sattumaa tai ei, kaksi ensin mainittua henkilöä sairastui Alzheimerin tautiin. Suunta ei ole oikea, mutta silti voimme itse tehdä joka päivä päätöksen, annammeko itsellemme ainakin teoreettisen mahdollisuuden nukkua täydet yöunet, ei vain viikonloppuisin, vaan joka yö. Elämä on valintoja täynnä, sanoi minulle lapsuudessani valmentajani. Ja näinhän se juuri on 🙂

Tarkemmat ohjeet unenlaadun optimoimiseen saat palvelujeni oston kylkiäisenä sekä Syyskuussa starttaavasta Feel the Balance -verkkovalmennuksesta 😊